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通过鼻子做一个深呼吸，让你的腹肌和胸肌充满空气。然后呼气，让你的舌头脱离口腔上方，撅起嘴唇。通过口腔呼出气体，就好像你试图吹起一个气球一样。需要充分地呼气。一旦你认为已经完全呼出之后，再尽力向外呼出一些。在你下一次吸气之前，确保你的身体姿势又复位到良好的吸气姿势。

当你感觉到这种方式训练得很舒服的时候，你可以将这样的技术应用于将双脚抬高的方式。在这样的身体位置，你采用更多的姿势来控制你的呼吸的时候，你的核心力量就会更加强强大。

到现在为止，你学会了控制你的呼吸，让我们谈谈其他提高核心部位质量的方法。核心部位的主要任务就是在上肢和下肢之间传递力量。这就意味着围绕在躯干周围的肌肉，也就是被称为“核心”的肌肉，必须整个的训练过程中创造出非常巨大的支撑。为了达到这样的训练效果，就要自己让自己做出不同的身体姿态，挑战你维持躯干和脊柱稳定的能力，而且训练过程确保你的呼吸方法遵循上述我们所讲的。

这样的训练当使用支撑和持有重物训练时，是很简单和有效。

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米洛斯。萨瑟夫谈训练期间的营养补充：早在力量训练结束之前，我们已经在体内造成了分解代谢环境，在力量训练结束后，立即补充富含乳清蛋白和简单碳水的饮料，有助于肌肉的**和增长。其实，我们完全可以通过在力量训练期间摄入高蛋白饮料，让这个过程提早进行。我推荐的饮料I好包含20克乳清蛋白，6克支链，10克谷氨，3克肌酸，大约60克简单碳水的饮料。此外，水分不能太少，如果饮料配置太浓，会增加消化道的负担。

像对待营养补剂一样对待天然食品：对于一个职业的健美运动员来说，必须在一天的特定时间，摄入特定的数量，在每天的7个预定时间，我会摄入60克蛋白质，而不考虑肚子饿不饿，我吃这些量的食物，因为我知道那是我增加和保持肌肉块所必需的。

单独摄入碳水是营养学上的大忌：当你在没有蛋白质的情况下摄入碳水，碳水会倾向于进入血液，引发脂肪储存机制，同时导致葡萄糖水平下降。

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典型的增肌训练对于本计划而言并不适用。其中一个原因，那就是你没有办法在如此低碳水的环境下完成那么长时间的力量训练。在本文的安排中，若用传统的模式训练你根本没办法增加肌肉，因为你也没吃那么多卡路里。可能至少在你训练计划之初，你的传统的训练方法会维持一定的刺激，让你维持已有的训练成果。目前为止，对于本文的计划而言，你应该知道仅凭高次数的训练组也不能达到理想效果。

接下来是你应该注意的事项：

◆选择多关节训练动作，舍弃单关节训练动作。因为你要通过多关节训练增加肌肉群的围度，并且增加更多的体重，这对于提升你的新陈代谢水平有很大的帮助。另外，多关节训练能够触发合成代谢荷尔I蒙的释放，这样能够同时促进肌肉增长和脂肪燃烧。多关节训练动作包括，深蹲、卧推、划船、向上推举、拉杆下拉以及类似的动作。单关节训练动作包括，飞鸟、侧平举、坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、钢线下压，还有其他类似的训练动作，这些动作的完成只需要一个关节转动。

◆保持你的负重为中等的大重量。在针对每一块身体部位的训练时，一开始要通过哪些中等的大重量训练，并且做上较少的重复次数（例如每组6-8次），这样以充分利用肌肉中较高的肌糖原存储。当你逐渐训练疲劳，你可以将高次数的训练加入到训练中。

◆控制你训练的长度。分解代谢荷I尔I蒙能够分解肌肉**，这些荷I尔I蒙能够随着你训练的时长推移逐渐增加，因为体内此时正处于卡路里减少的饮食控制状态。所以，不要采用增加更多训练组而增加训练容量的方法，你需要尝试在更少的时间里做更多的训练。训练技术，例如休息式暂停、渐降组、超级组、簇生式小训练组和高强度训练，能够很好地利用你原本的组间休息时间。你不仅仅是改善了整个健身条件，而且能够促进更多的总的卡路里的燃烧，你还能够提高你的新陈代谢水平，这样你在训练后的24小时依然能够继续燃烧更多的卡路里。

◆缩减休息时间。为了在更少的时间里做更多的训练，组间的休息时间应该在通常的时间里扣减15-30秒，这样意味着你在组间可以休息45-75秒。在训练的后2/3程的训练中，你可以不用上述提到的各种技巧，只要控制好时间就好。通过这样的方式你依然能够得到训练开始时得到的类似的扎实的围度和力量刺激。