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1 单双杠二练习（摆动臂屈伸）

动作要领：上体稍向后仰，同时收腹举腿，将腿和臀部向前上方送出，伸展身体向后摆动；摆至终点时，屈臂自然前摆。前摆过垂直部位后用力向前上方踢腿，同时伸直两肘关节。如此重复练习。

2 双杠三练习（屈伸分腿坐杠）

动作要领：挂臂撑摆动，屈伸分腿坐杠，支撑摆动1次，前摆内转90°下。

3 双杠四练习（立臂上）

动作要领：夹臂上杠，杠上水平坐杠，跳起挂臂撑，家用简易单双杠厂家，立臂上 ，直角支撑（挺直3秒）分腿坐杠，东莞单双杠， 挂臂撑前摆屈伸上接支撑后摆，前摆转体90°下。

单双杠是一个以自身体重为主的动作有点像是单杠（引体向上），同时也是一个多关节运动，将自己从双杠上利用胸肌、手臂、三头肌等的力量推上去。动作大致上是让身体下降至肩膀在手肘以下，高低单双杠加工，发力将自己推上去，双杠会同时加强到你的胸、背、肩、手臂及三头肌！三头肌的训练如绳索下拉或是仰卧肱三头伸展，是像双杠一样作的重量到这么重，更高重量的训练也代表着更强的刺激，所以双杠训练是非常值得加入训练中的。