第三式：
1.整个身体趴在地板上，屈膝，脚掌朝向上，两只手掌向后住脚踝处，左手勾住左脚踝，右手勾住右脚踝。
2.先做吸气准备，吸气时，肩膀、胸部及双腿同时上抬，使身体向上拱起，停10-16秒。之后再渐渐呼气，坚持呼吸的均衡。
3.试试将胸部、双脚再往上抬得更多，接着，左手放开，左脚打直，然后放松身体，手脚自然放下，再换边做，左右各1次。
该式能促进肾、甲 状腺、脑下垂体及性腺的细胞活动，使之正常分泌各自。它对关节、脊柱、肺部、胸部***有一定缓解成效。此外还可缓解女性月经失调病症呢。它有效的按了腹部脏器。经常练习，瘦腹效果显著。
第四式：
首先跪坐在地板上,调整呼吸。然后将两腿翻开到与肩同宽,大腿与空中自然垂直,双手放在身体两侧,自然呼吸。首先吸气,上身向后弯下,双手扶握同侧的腿。在呼气的同时,腰部尽量向上挺起,身体构成的弧度越大越好,使到上身越伸展越好。坚持三到五个深呼吸。
这样能够促进胸部四周血液循环的作用,从而使胸部饱满莹润、平面坚实。胸效果显著,同时减腹部多余脂肪。
第五式：
首先，伸展一下背部、肩关节、大腿后侧。正立位，将两腿分开，位置宽于两肩。双手十指相交置于身体后面，吸气，然后抬手臂。呼气，身体向前屈伸，渐渐将手臂向头的方向伸展，身体再向前屈伸，手心朝向地板方向，双腿自然伸直，固定不动，放松脊柱、头颈及肩。深呼吸，坚持5~10秒，回位。
第六式：
双脚自然并拢，手置髋部，吐气，鼻吸气时身体轻轻屈蹲，右脚由前往后脚趾抓住空中，坚持稳定，嘴吐气，***仍然要坚持正位。鼻吸气，右手臂由下往上环绕，勾住左外手肘。嘴吐气，屈髋。坚持尾椎向后延伸，同时指尖要往上延伸。
初学者可先做1个呼吸练习，纯熟后可增加到3个呼吸。
该式能灵敏伎俩、肘关节和肓关节，促进全身血液的运转，对缓解***、麻木有一定效果。它特别能柔软膝关节，强化腿部力气，消弭腿脚以及腕部过多的脂肪，并且进步身体的均衡力。
第七式：
放松身体，坐直于空中，深呼吸，两脚轻轻弯曲，往左边方向伸展，平放地上，使到是两膝左右成不断线。将左臂弯勾住左脚背，然后右手伸向背后，绕过脖子，并将左、右手在背后相握，停留约数十秒后，再做一次深呼吸。复原以后，再换另一方向做。
该式能够强化大腿及小腿曲线，让曲线愈加坚固有弹性，使腰身变得更柔软、纤细，除此之外，还能够消弭手臂上多余的赘肉。
第八式：
先应用瑜伽绳子爬向墙，然后将瑜伽绳放置于腰部以下位置。位置正确后，将双脚盘起，让脚掌紧贴，渐渐把头部往下垂。接着双手垂下，当身体固定后，双手抓紧墙边，使手臂及腋下位置拉紧。
该式能够有助于畅通腹沟淋巴，减少下身水肿，并调理周期正常;同时双手握住墙边可增强拉力，伸展整个脊椎。
瑜伽给***带来的好处
瑜伽是肉体与心智的自然修习系统，能促进脑部、脊柱、腺体与内部官的安康，能按不同部位的内脏官，进而增加生命的生机。瑜伽在自我改良与开发潜能方面不相上下，事实证明，瑜伽对任何年龄段的人都有协助：
女士练习瑜伽：在动静分离中，塑造形体美，缓解压力，放松全身肌肉，进步身体的谐和性和控制才能，调解***。
男士练习瑜伽：协助男性消弭压力与疲倦，***精神，调理***与脊椎的问题，调理***，并使加肾功用，提升精神。
少儿练习瑜伽：促使少儿的骨骼生长发育，协助调整正确的坐与站的姿态，培育少儿留意力集中的才能，使少儿身体伸展并给予内脏温和的促进机能，进步少儿的学习才能。
中老年练习瑜伽：可协助老年人的骨骼与肌肉***机动性、弹性与生机年轻，***内脏与各腺体的年轻机能，以到达******，并辅助治一些老年性***。
科学研讨标明，瑜伽是很好的抗压运动。有***机构经全统计之后，罗列了十项练习瑜伽的成效：坚持和促进系统发挥正常的功用；增强***系统的功用；按和强化***各局部器，使其机能均衡；促进血液循环、新陈代谢；瑜伽呼吸法，改善心灵机能，延长生命力；调整脊椎，加强柔韧性；颐养皮肤；提升心理、肉体能量，使心情平和；扫除体内素；减缓和消弭各种慢性***……
理解了这么多有关瑜伽的学问之后，您是不是也被瑜伽诱人的魅力所深深的吸收了呢？您是不是也开端摩拳擦掌盼望练习瑜伽了呢？只需您从如今开端就参加到练习瑜伽的***中来，置信不需求太长的时间，您也会变成一名美丽时髦快乐阳光的瑜伽美人！
初级瑜伽入门应知5个基本原则
***点：首先要学习的是呼吸法
人的呼吸主要包括瑜伽肩式呼吸、瑜伽胸式口乎吸、瑜伽腹式呼吸和瑜伽完全呼吸。瑜伽的呼吸以腹式呼吸与完全呼吸为主，对于初学者而言，精神不用过于紧张，为便于放松身体，可以采用经常使用的肩式或胸式呼吸，伴随练习的深入，先掌握腹式呼吸，而后再使用完全式呼吸的方法。但是，对于每个人而言，由于情况的千差万别，不可强行规定自己。对于呼吸状态，能够让自己自然、平静与舒适好。
第二点：接着要学习的是清洁法
古代瑜伽士认为修习者能够通过水、空气或运动等自然的方式清除***内的杂质与素。瑜伽清洁法需置于体式练习之前，其作用在于对体式练习前的身体实施净化，在呼吸控制法练习前对身体内部功能、经脉进行净化，在冥想练习前可作用于意识层面，以达到精神净化。因此，在练习呼吸控制法之前，建议先练习清洁法。特别是针对身体不够畅通的人。初级瑜伽入门者应了解过度肥胖和过度黏液质的人在尝试呼吸控制法之前，必须要练习清洁法。
第三点：要学习的是呼吸控制法
古代瑜伽经典《希瓦本集》中曾说：当瑜伽人可以随心所欲地控制气体，停止呼吸时，那他就成功地掌握了屏息，如果一个人可以控制屏息，那么还有什么不可以控制呢？
第四点：要学习的是收束法
收束法的梵文Bandha意为 ***、收束和约束.这些定义准确地描述了练习收束法时的身体的动作及其对身体的影响，具备哈他瑜伽文化的典型特征。通过练习瑜伽体位，来控制身体的某些重要官或部位，以防止能量散失，并输送能量至中脉，达到聚敛能量的目的。
第五点：要学习的是冥想练习
现代生活繁杂而又奔忙，人们即使花费很多时间、金钱与精力也难获片刻的安宁。然而，当你尝试不断地将思绪固定在一点时，也许是一片草地，一幅画作，一段优美的音乐或一张熟悉的面孔，思想的纷乱居然可以瞬间沉淀下来，这种全神贯注可以让你享受喜悦的平静。但是，当你出离这些事物后，短暂的喜悦感又立刻消失殆尽。
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