10分钟高难度锻炼方法,5个的方式
1、简易俯卧撑式
??双脚并拢，双手比肩宽，撑地，再起。当然，俯卧撑有很多种花样可以做的更有难度，更加消耗热量，这里只列举了一个的俯卧撑。
10分钟高难度锻炼方法，5个的方式
??2、反向弓步负重式
??保持躯干伸直，右腿向后退一步，直至右膝盖轻轻着地，然后返回到起始位置
??3、握哑铃深蹲式
??握住一个哑铃放在胸口高度，脚于肩同宽，脚趾尖略朝外。蹲下至膝盖于地面平行，整个过程中保持背部挺直。
??4、左右侧腿拉伸式
??面朝一个方向，左腿伸直，右膝盖弯曲，同时将右手触底，左手放在左腿上使保持平衡，感受腿部的拉扯。停顿数次后换另一条腿。
??5、俯身哑铃划船式
??双腿略弯曲、保持背部伸直，双手各拿一个哑铃，俯身拉哑铃至胳膊肘到达臀部。停顿一两秒，再返回到起始位置。
??Ps：之所以跑步能快速的达到的方式，因为其特性在于调动腿部密集的肌肉运动。而以上运动方式，关键锻炼的点是在于腿部的肌肉锻炼!昆明健身
什么是髂胫束磨擦综合症？
??髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦。磨擦过度就会发生，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。跑步机
怎样会导致髂胫束磨擦综合症的发生？
??1、髂胫束磨擦综合症主要由于不良训练习惯和/或解剖上的异常及其它一些因素共同使髂胫束过度受压造成。
??2、不足够的热身运动和整理运动。
??3、过急增加训练的距离和持续时间。
??4、解剖上的异常，如“Ｏ型”腿、、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。
??5、运动过度使髂胫束缩短。
??6、臀中肌等外展肌过弱。
??对于长跑运动员：
??长跑运动员比短跑运动员髂胫束磨擦综合症的发生率高，原因可能因为长跑运动员有较明显和长时间的足跟着地期和直立期。当脚踏地面时，膝关节通常是屈曲约20度，这使得髂胫束受到与股骨外上踝的磨擦影响。在堆积、突出或斗斜的表面跑步，如沙丘等，使腿部稍微向内弯曲，造成髂胫束过度伸展压向股骨。另外，穿着跟部外侧过度磨损的跑步鞋也是原因之一。
自行车运动员如何防治束磨擦综合症?
对于自行车运动员：
??主要原因为持续高频率的踏动和高位时的膝内翻增加了磨擦造成。还有，自行车的搭配不适当如座位太高、车架角度不正确、脚踏放于太里面或旋内等，也会增加髂胫束的压力。
??髂胫束磨擦综合症的伤痛
??典型的症状是活动时膝关节外侧突出处的局部疼痛，位置明确，休息后缓解。部分运动员因为严重可以表现为膝外侧广泛的疼痛，甚至会出现于休息时
??1、股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主。
??2、跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。因为下坡时股四头肌(前方大腿肌肉)处于离心收缩状态，增加了肌肉负担，膝关节附近的筋膜所受的张力也增加
??3、膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛明显。
??4、髋关节外展时力量降低。
??5、症严重时，疼痛甚至会至大腿及小腿的外侧和发生弹响。
??如何防治髂胫束磨擦综合症？
??1、在任何体力活动或运动前后进行充足的热身和整理活动。
??2、休息 – 避免引致疼痛的刺激，如下坡跑。
??3、如出现肿胀，可予R.I.C.E.处理（休息、冰敷、包扎加压及抬高患肢）。
??4、髂胫束伸展运动可以非常有效的防止疼痛。
??5、自我按磨对缓解髂胫束过分紧张也有很大帮助。
??6、看***的运动创伤医生。
