弯举哑铃
弯举杠铃对于肱二头肌的帮助非常显著，训练时双手受力要均等，二头肌能通过双手的转动而收缩，***终得到加强。
双手各握一支哑铃，自然垂直在身体两侧，掌心向内。
曲臂上举，将杠铃举至胸口。
上举的过程中转动双手，使掌心朝上，拇指向外。缓慢放低杠铃，并抵抗其重力。
甲 乙
图 3-2 甲，乙：弯举过程中，如图所示转动哑铃。动作完成时掌心尽可能触及肩膀。
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卧式推胸
双手正握杠铃。
两手向上伸直，杠铃距离身体 60 至 70 公分。缓慢降低杠铃，直至杠铃和胸部接触。整个过程力求控制。向上推举杠铃，保持肘关节朝外。
卧推 6 至 12 次，如想快速增强肌肉力量可做 8-6-4-2 次的循环，每次循环增加 4.5 公斤左右，而后回到初始重量，重复 10 次。优运动员应该练习举起等同于自己体重的杠铃，任何运动员都能够举起超过自身体重 20 公斤左右的杠铃。
图 3-5：因为重量加大，所以卧推对于增强上体（肩、臂、背阔肌）力量非常有效，在该练习中能添加 20 公斤左右的重量。
斜式推胸
是卧式推胸的一种演化形式，可用器材为杠铃和哑铃，建议重量略轻，重复次数中等。躺板与地面大约呈 45°角，直线上举哑铃，胸部肌肉发力。
仰卧飞鸟
仰卧飞鸟是一种有效的练习方法，通常为卧姿状态下进行弯臂飞鸟动作。
两手垂直高举杠铃，掌心向内。
两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止，让胸大肌完全伸展。
然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。两臂拉开时吸气，回复时呼气。
甲
乙
图 3-7 甲，乙
仰卧直臂上拉
练习时注意呼吸的控制，哑铃或杠铃重量略轻。
采用重叠握杆法。
两手垂直高举杠铃。
双手打直使杠铃下落，控制哑铃，使其慢慢下降到头部后方，直到不能更远为止。
杠铃下落过程中吸气，下降到***低点时完成吸气。
向上举起杠铃，同时呼气。