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图 3-8 甲，乙：此练习要求重量相对较轻，延展时注意呼吸。
仰卧屈臂上拉
上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端。
两臂弯曲，双手于头顶处取窄距握住杠铃，掌心向上，哑铃下垂。
向上举起杠铃，经过脸部到达胸口位置，然后降低杠铃到初始位置。
上举和下降速率相等。
甲
乙
图 3-9 甲，乙：仰卧屈臂上拉能增强胸部肌肉和手臂肌肉。
杠铃俯立划船（背肌）
双手正握杠铃，与肩同宽。
上半身前倾，平视前方，背部与地面保持平行。
两腿屈膝，缓解背部紧张感。
贴身提起杠铃，直到其接触上腹部然后慢慢放下还原。
三头肌位于手臂后方，大小超过二头肌，当手臂处于伸直状态时开始活动。能为开发三头肌单独设立一套训练方案，如下三个方案供参考。
颈后杠铃臂屈伸
双手正握杠铃举在头顶，重量略轻，掌心向内，两拇指间距约在 20 至 30 厘米间。
肘关节指向上方。
屈肘缓缓向颈后下低杠铃，再将杠铃举回起始的位置。
整个过程中只有前臂运动，肘关节并为移动，而是作为支点。
该练习促进三头肌的收缩。
图 3-11 甲，乙：肘关节指向上方，三头肌收缩。
俯身哑铃臂屈伸（三头肌附加训练）
身体前倾，非主导手撑膝盖。
主导手握住哑铃。
将哑铃沿曲线向后提高至与肩齐平。
沿曲线放低哑铃，整个过程中三头肌得到完全伸展。
三头肌痉挛属正常反应。
图 3-12 甲，乙：俯身哑铃臂屈伸训练能完全使手臂得到伸展。
仰卧伸展练习
采取仰卧姿势，双手正握杠铃，间距约在 20 至 30 厘米间。
放低杠铃于头部后方，放低的过程中肘关节处于高位。
采取仰卧姿势时，肘关节指向后方会加大练习难度，提***果。
腹部肌肉练习
练习腹肌有四种方法：仰卧起坐、提腿、侧向转体和体侧屈。同时长跑对腹肌也有很大帮助。
仰卧起坐
仰卧在地板上，在脚上放置重物或由训练师施压，双手位于脑后。练习时尽量使腹肌得到***大限度的拉伸，上身尽可能向前，肘关节尽可能接触膝盖。
练习时动作不宜过快，背部不能接触地面。屈体使腹肌到达一个极点时方可后仰，但背部接触地面会对其产生伤害。
拳手在练习时可躺在拳台边缘，上身露出拳台，相当于背部拉伸的反向动作，这样练习效果尤其显著。腹肌到达其运动极点之后回复到起始姿态。建议完成三组，每组
15 个，在此基础上可以适当在胸前放置一定重量。