潍坊室外健身器材制造销售公司
运动员保持抬膝的姿势，通过支撑腿的脚跖骨球撑地并保持平衡，然后再向前放下腿，
呈一个深弓步的姿势。运动员回到起始姿势并重复做这个动作。目标：这个训练的目的
在于提高运动员冲刺时体前技术的协调性，经常用于热身或者技术学习过程中。动作：
高抬腿训练分为几种类型。
包括军步高抬腿、跳跃高抬腿和奔跑高抬腿。这几种训练的不同之处在于在练习高抬腿
时的速率。这个训练可以用于学习冲刺时的节奏、膝关节抬升的高度和腿摆动的速率。
在练习（军步、跳跃和奔跑）高抬腿时，运动员抬起膝关节节奏也可以不一样，教练可
以从这几个类型中做出选择。
例如，运动员只用一侧的腿练习高抬腿，或者交替高抬腿，也可以每两步高抬腿一次，
或者每三步高抬腿一次。军步高抬腿动作相对较慢，强调膝关节抬起的高度和支撑腿的
完全伸直。运动员站立，面朝前方，向前步行。引导腿的膝关节高抬，使大腿与地面平
行。运动员同时使用相应的手臂动作。
注意手臂须完全弯曲。当手臂摆动到身体前方时，手掌的高度应该要到达下巴，当手臂
向后摆动时，手掌应该要到达后方。当手臂到达身体后方时，手肘稍微打开。运动员使
用步行高抬腿中介绍的相同技术。在高抬腿过程中，支撑腿交替跳跃，并保持同一节奏
。运动员的跟进腿完全离开地面。
伸展程度要比军步高抬腿时大。运动员快节奏地交替做高抬腿动作，注重膝关节的高度
、快速的节奏和腿有力蹬向地面。支撑腿完全伸展开，运动员完全腾空，高度高于之前
的军步高抬腿和跳跃高抬腿训练。目标：学习和强化在前倾时的姿势和腿部动作。动作
：运动员朝一面墙前倾。
呈加速姿势，双脚着地，***平均分布在脚的趾骨球上。运动员交替向上和向前抬起左
腿和右腿，就如同在跑步一样。起初运动员动作较慢，待运动员能够完全掌控，随后慢
慢地增加速率。运动员在开始冲刺后向前的倾斜角度变小，这样运动员就能得益于这个
训练，从而更好地提高技术。
目标：为了加强腿部伸肌的爆发力和改善前倾角度。动作：运动员在一个低角度（5到10
度）的斜坡上向上冲刺，注意冲刺过程中使用有效的加速动作。斜坡增加了冲刺过程中
的阻力，是一种训练运动员力量和爆发力的安全且有效的方法。地面向上倾斜也提高了
运动员在冲刺时对膝关节抬起和充分伸展的意识。
在完成一次冲刺后，运动员应该慢慢走回起点，保证在下一次冲刺前有充足的***时期
。目标：这个训练可以增加腿部力量和步幅。因为交换跳动作的本质是向前弹射爆发式
的动作，这个训练还可以增强身体的硬度，特别是在跳跃落地时脚踝的硬度。动作：运
动员使用大步幅进行爆发式的冲刺。
对于初学者来说，冲刺距离应该设定在10米，有经验的运动员可以提高到30米。在进行
这项训练时，运动员应该注重高抬膝关节和蹬地腿的完全伸展。然而，运动员的前腿不
应该过度前伸以追求步幅，步幅是通过跳跃和高抬膝关节达到的。交换跳训练是一种高
强度的训练。
运动员在没有足够的力量和技，不应该开始该训练。目标：提高腿的快速摆动能力。动
作：这个训练是常见的踢臀训练的一种变形，可以在步行、跳跃和奔跑状态下进行。主
要的区别运动员不需要将脚跟伸到身体后侧，运动员而是正常奔跑动作（或者步行和垫
步跳），但是膝关节在向前摆动时脚跟要迅速拉高到一部下方。
运动员想象有一堵墙在自己后方有助于这项训练，运动员的脚沿着想象中的墙向上提升
，但不能延伸到身体的后方。这些练习在***队运动员身上是得到过验证的、值得信赖
的，能够有效地帮助大家提高成绩。明年就要的同学们赶紧练起来吧！发达的三角肌和
宽阔的肩膀，再加上细腰。
就可以帮助健美运动员打造出赢得健美***称号的肌肉对称性和肌肉块头。一般来说如
果健美运动员这两处不起眼甚至水平普通，将无法赢得比赛的胜利。很多人的健身目标
可能除了保持健康之外，还有收获迷人的。对于的追求，或许并不是像健美运动员那样
将每一块肌肉的线条都雕刻到***。
但多少要有一些在人群中脱颖而出的视觉效果，着力塑造三角肌和斜方肌将帮助达成这
个目标。三角肌是***大、***强壮的肩部肌肉，它分为前、中、后束，它们形成肩部的外
层肌肉，可以使肩关节外展、旋转。当你在秀肌肉摆出姿势时，从每个角度都可以看见
三角肌。如果你的三角肌不够强壮。
任何人都一目了然。三角肌也是增肌******之一。三角肌的大小决定了肩部的宽窄，
并由此影响全身比例。斜方肌呈一个星形，是上背部的大肌肉群。它们呈星形。各个起
点分别位于头骨的底部（上面的点）、靠近肩膀的点，以及大约在脊柱一半处（下面的
点）。斜方肌的主要功能是将肩膀上提和向后缩。
斜方肌的收缩还有助于下背部拱起。下面这8个动作将有助你有效锻炼三角肌和斜方肌。
1. 站立时背部挺直，膝盖稍微弯曲，双脚距离稍小于肩宽。2. 在整个动作过程中，保
持背部挺直，并且肘部略微弯曲。3. 用正握姿势握住哑铃，掌心相对。4. 在前面4 ～
6 英寸（10 ～ 15 厘米）处将哑铃并在一起。
1. 保持肘部略微弯曲，以向着天花板上升的弧形线路向侧面举起哑铃，直到手臂平行于
地板；保持1 ～ 2 秒。2. 慢慢地将哑铃降低到起始位置。重复该动作，直到完成所要
求的重复次数。1. 站立时背部挺直，膝盖弯曲，双脚与肩同宽。2. 用正握姿势握住哑
铃。
掌心相对。3. 在向前俯身，直到背部平行于地板，并且双臂伸直垂下（垂直于地板）。
1. 保持肘部略微弯曲，以弧形线路向侧面举起哑铃，直到手臂平行于地板。2. 慢慢地
将哑铃降低到起始位置。重复该动作，直到完成所要求的重复次数。1. 用正握姿势握住
两个哑铃。
坐在有竖直靠背的凳子上。2. 将哑铃举起到肩膀高度。3. 旋转手掌，使其朝向前方。
1. 慢慢地将哑铃直接向上推，直到伸直双臂，让哑铃相互接触，然后慢慢地将哑铃带回
起始位置。2. 记住，在动作的***高位置，不要锁紧肘部。3. 重复该动作，直到完成所
要求的重复次数。
1. 坐在长凳上，背部紧紧地压在垫子上，以获得支撑。2. 用正握姿势抓住杠铃，双手
距离大于肩宽3 ～ 5 英寸（8 ～ 13 厘米）。3. 让一位保护者帮助你将杠铃从支架上
取下。4. 此时，杠铃在你的头部正上方，肘部轻微弯曲。1. 慢慢地将杠铃降低到三角
肌前束（头部前方）。
在动作的***低位置不要让杠铃弹起来，并将其向上推到起始位置。2. 在动作的***高位置
不要锁紧肘部。3. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。1. 在整个动作过程中保
持背部挺直，膝盖稍微弯曲，并且双脚与肩同宽站立。2. 用正握姿势抓住杠铃，双手距
离略大于肩宽。