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训练大腿肌肉，杠铃深蹲***是一个很好的练习，它比其他任何练习都燃烧更多的热量
，多年来都被认为是******的腿部练习。练习杠铃深蹲可以锻炼到下半身几乎所有的肌
肉，包括腘绳肌、臀肌和小腿肌肉。还能帮助你增强核心肌肉、改善关节健康等。杠铃
深蹲这个动作看似简单。
但如果姿势不标准的话，会损伤臀部、膝盖和脚踝。我们今天就来看一下杠铃深蹲时常
见的问题。如果你的杠铃设置得太高，很可能导致你在出杠的时候要踮起脚尖。重量较
轻的可能看不出区别，一旦重量上去了，甚至冲击极限，你很有可能会因为踮脚这个小
动作连带着出现一系列的误差。
***终导致受伤。手腕之所以要求伸直，是因为在深蹲的时候手除了卡紧杠铃之外，不需
要有别的作用。所以，外翻手腕承重，这在大负荷的情况下非常***。很多人喜欢在深
蹲起身的时候抬头看天花板，他们会觉得这样好像更容易发力。这就有点偏向“经验科
学”了：感觉好像是这样。
但并没有理论依据。事实上，在深蹲的时候过度抬头，会让***前移，使人失去平衡;更
严重的，这种过度弯曲***的行为可能会让你头晕。“眨眼”的英文是“butt wink"，
是说深蹲在底端的时候由于骨：盆位置发生了快速的变化，导致臀部看起来像在眨眼一
样出现一个小幅度的上下移动。
严格来说，“眨眼”只能算是***在深蹲时发生的一个位置变化，并不能说存在这种情
况就一定是***的。导致它的原因也有很多，例如脚踝的柔韧性不足、核心肌群没有或
者站距过窄。一些朋友刚刚接触深蹲的时候会存在这样的问题，就是起身时膝盖会不能
控制地内扣。这样就导致膝盖本身处在一个非常不稳定的状态。
在负重状态下持续做错误的蹲起动作，很可能加快膝盖的磨损，甚至导致膝关节受伤。
可以做做高脚杯深蹲练习来避免这个问题。了解了常见的问题，下面我们再来回顾一下
标准动作的正确姿势和要点。1 双脚站立，比肩稍宽。你可以通过原地起跳落下来判断
自己的自然站距。
在深蹲的时候站距比这个宽一点即可。两个脚尖向外，角度与钟表05 时时针与分针的角
度相同。抓住杠铃，握距根据蹲法的不同进行适当调整。如果你要蹲低杠位，那么抓握
距离要比肩宽出一个拳头左右。如果是高杠位，则可以稍微窄一些。2 下蹲时保持后背
笔直。
收紧小腹，让臀部从侧面看稍微一点。从底部起身的时候，***稍微向后一点，膝关节
和髋关节打开；膝盖不要内扣，与脚尖方向一致。做深蹲时注意了这些点，放心、安全
地打造强壮的大腿肌肉吧！想要***或控制体重的客户，你们可能都有听过一个方法：
计算每天的卡路里。
“卡路里摄入”vs“卡路里消耗”，摄入少，消耗多，自然就瘦了。看起来很简单，可
是，计算卡路里是个容易活吗？卡路里计算又真的那么有必要吗？事实上，计算卡路里
通常都会以失败告终。因为它很麻烦，并且不切实际。研究表明，“计算卡路里”并不
是大家所想的一个精准科学方法。
卡路里摄入和卡路里消耗都会存在25％的误差。计算卡路里从根本上是有缺陷的。食品
标签上显示的卡路里都是平均值，研究表明，食物所含的真正卡路里数值通常会有明显
***或降低。食品公司可以使用5种不同方法中的任何一种估算卡路里，因此FDA(食品及
***)允许高达20％的误差。
所以标签上的“150卡路里”实际上意味着130-180卡路里。几十年来，科学家们延用以
上这个公式来计算我们会吸收的卡路里数值（一些卡路里在我们体内并未被吸收，不同
的食物卡路里被吸收量也各不相同）。但是，这个公式也不完全***。比如，这并不适
用于坚果和种子类。
我们实际摄入的卡路里将比公式计算的少。此外，对于富含纤维的食物也不准确。富含
蛋白质的食物可以被吸收的卡路里也比公式计算的更多。我们通常可以从经过烹饪后的
食物中吸收更多的卡路里，这也是食品标签所不能反映出来的。并且切碎或混合食物也
将增加卡路里的吸收。
研究表明，厚壁菌比例较高的人比那些拟***比例较高的人平均每天多吸收150卡路里。
研究表明，人们在目测食物量时三分之二通常都会有误差，所以你很容易意外摄入更多
的卡路里。我们在健身杂志、在线计算器或健康跟踪设备上看到的卡路里消耗数据，都
是基于实验室平均值。