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那么下面的两个例子可以提供利用战绳训练稳定能力的新思路。起始姿势类似练习飓风
波浪，首先双手各持战绳的一端，以划船动作将双手拉至与胸部对应的位置，保持不动
，并确保绳子完全离开地面。在这个练习当中，肩关节周围的肌肉做等长收缩，有利于
提升肩胛骨回缩肌群的力量和稳定能力。
保持肩胛骨回缩以及绳子完全离开地面的前提下，以4,2,1（离心4秒，等长2秒，向心1
秒）的节奏做深蹲，全程避免绳子接触地面。首先将战绳一端缠绕在一根固定的柱子上
，只留出较短的一段在受训者手边，其余大部分的绳子都缠在柱子上（如果留出较长一
段在地上。
可以降低这个练习的强度）。练习者在地面上做平板支撑，一只手握住战绳。接着，向
的方向单手拉战绳，在这个过程中注意尽量不出现下背反弓、旋转或者头向前伸等代偿
。平板拉战绳这个练习主要能够强化背阔肌和深层稳定肌肉的力量。从稳定层级进阶到
力量层级后，我们可以改变使用战绳的方式。
在OPT模型第二阶段，训练的主要目标是提升力量耐力，此时我们可以在抗阻力训练中结
合稳定练习设计超级组。1. 战绳飓风波浪加交替后***步，首先双手各持战绳一端，上
肢做飓风波浪的同时，下肢交替做后***步。按照2,0,2的节奏，每边做12次后***步。
同时上肢以中等速度连续交替上下挥动战绳。完成规定次数或者时间的练习之后，立刻
开始第二个练习：单腿双手画圆。第二个练习当中，保持单腿平衡的前提下，尽量伸直
双臂向外画圆。可以参考这个画圆顺序：首先双臂向外画圆，12次之后交换支撑腿，再
向外画圆12次之后。
再次交换支撑腿并向内画圆12次，然后交换支撑腿再次向内画圆12次。2.俯卧撑至单手
动态波浪，首先做俯卧撑起始姿势，双手各持战绳一端。做一个完整的俯卧撑，到达***
高位置时一只手甩动一次战绳，波浪从手传递到固定柱。如此重复，两只手交替甩绳，
一共做12次。
这个练习完成以后，立刻来到半跪姿势，前脚与后脚在一条直线上。保持脊柱中立位，
双手交替发力将战绳一端拉到肩膀后面，直至握到战绳的另一端。接着，换一边重复这
个动作。拉战绳的过程中注意维持正确的跪姿和脊柱中立。进入第三个层级 – 爆发力
层级之后，我们可以在战绳训练中加上对速度的要求。
战绳操作简单而且比较安全，是发展爆发力的理想训练工具，即便是初次接触爆发力训
练的人也能很快从战绳训练中获益。常用的练习比如飓风波浪（Tsunami W***es）、马夫
下砸（Stagecoach Slams）、转体马夫下砸（Rotational Stagecoach Slams）以及180
°水平跳至下砸（180 Degree Jumps to Slams）等都非常适合这个阶段的训练。
爆发力训练对强度和速度都有要求，同时还应当注意避免膝内扣、耸肩等代偿，以及动
作质量出现下降时不应该继续练习。下面给大家举例介绍两个爆发力战绳练习。与训练
伙伴相向站立，每人双手持战绳一端，其中一人用***大力量将战绳砸向地面，动作正确
的前提下，战绳的波动应会传递到另一人手中。
另一人再用同样方式下砸战绳，使波动又传递到对方手中。两人交替下砸战绳，连续20
次（每人各下砸10次）。这个练习可以设计为单独的抗阻力练习，也可以设计为超级组
的第二个练习，紧跟在一个***大力量练习之后，比如大重量的高位下拉，或者5个负重引
体向上。
完成一组后休息2分钟，进行第二组，或者进入第二个超级组。练习者双手各持战绳一端
，进行开合跳。跳跃过程中两段战绳应呈现同步上下的横向波动。这样的一个全身练习
非常适合有氧训练，既可以设计为单独的一个抗阻力练习，也可以设计为超级组的第二
个练习，紧跟在一个***大力量练习之后。
比如火箭推（Thruster）。进行战绳开合跳练习时，可以采用一组10次或者一组10-15秒
快速开合跳的方式。根据不同的训练目的，战绳可以有各种各样的应用。既可以将战绳
设计为循环有氧训练中的一部分，或者循环抗阻力训练的一部分，也可以设计一整套以
战绳为工具的抗阻力训练。
战绳的利用方式可谓无穷无尽，无论练习者的训练目标是什么，在什么水平训练，都可
以结合OPT模型找到***适合自己的战绳训练方法。健身中有句经典的话：“新手练胸，老
手练背！”那么到底为什么要练背？练背有什么好处？背部肌肉是***仅次于大腿肌肉
的第二大肌群。
背部的肌群非常多，在表层可见的肌群中，有待训练的就有背阔肌、斜方肌、竖脊肌等
；深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉。只有强化这些肌肉才能让你拥
有***的倒三角。在日常生活中，拥有一个强壮的背部也是非常重要的。① 强壮的背部
可以更好的维持脊柱排列。
减少腰背疼痛。② 锻炼背肌还能改善含胸驼背，使你身姿更加挺拔，能撑起衣服让自己
变得更加自信出众。下面这3个训练，把它们作为一个超级组来执行，每个动作之间休息
60秒，每轮之间休息2分钟。在开始前还要注意一点，正确的动作和姿势也是至关重要的
，这比使用超大重量重要得多！