昌邑室外健身器材***有礼
在训练的时候，很容易将原本是为了锻炼背部的动作转变成过度使用手臂的动作。要想
在各种划船变化动作和上拉动作中克服这个技术缺陷，就要让肩部保持下垂，挺起胸膛
，通过背阔肌和肩胛骨周围的肌肉来开始动作。这将确保你从背部训练中获得想要的效
果。4组×4次重复。
1．用悬重皮带或者在双膝或双踝之间放一个哑铃来增加重量。2．反握抓住单杠，双手
握距与肩同宽。3．从垂直悬吊开始（手臂要伸直）（a），向下收缩肩胛骨开始运动。4
．朝身体的后方向下拉双肘，肘部弯曲将胸膛向上拉。5．一旦下巴超过单杠，就有控制
地回到起始位置。
重复所建议的次数。4组×4次重复，1．给坐姿缆绳划船训练机系上你***喜欢的杠铃杆或
者手柄，然后以正握方式抓住它。2．保持胸部挺直，稍微屈曲膝关节，斜方肌上束收缩
，开始向胸骨方向拉手柄。3．在拉的过程中，稍微向前屈曲髋关节，让躯干更接近手柄
。4．在拉伸动作结束时。
躯干应该屈曲大约20度角，手柄应该在胸腔肋骨的底部，双肘应该在身体后方。5．伸直
双臂，做反向动作，让躯干回到自然姿势。重复所建议的次数。4组×12次重复，1．抓
住一对哑铃，趴在倾斜45度角的长凳上。2．双臂下垂（a），向后收缩肩胛骨，同时向
胸腔两肋方向举起哑铃（b）。
3．在动作的***高点收缩背阔肌，然后返回到起始位置。重复所建议的次数。我们都看过
一些让人热血沸腾的题材电影，在这些电影里，经常会有一位***的展开一系列英勇的
行动，***后成功完成任务。这也让许多人都对***有种向往之情，因为他们是军中翘
楚、精英中的精英。
特种被公认为每个军种的***代表。想要成为特种的一员，必须要有在高压下保持较高
体能水平和意志力的能力。列举的这些只是一些简单的例子，要想成为特种的***，还
有很多严格的体能要求。要想成为一名***的，每天都要进行严苛的体能训练，而对于
这些训练，电影里展示的仅仅是很少的一部分。
下面这些训练，是奥古斯塔·德胡安·哈撒韦教练在给美国、***、***以及******
队训练时使用的，这些训练不仅适合，也适合健身爱好者，能帮你提高速度、灵敏、力
量、平衡、耐力、柔韧和反应等方面的能力，同时也需要你坚强的意志，接下来，一起
来看看强者是怎么训练的！
两手和两脚尖着地，膝盖离开地面，背部挺直，收腹。快速向前爬行，注意在爬行过程
中，两手和两脚分开与肩同宽，膝盖不能碰到地面。立正站好，上身向前倾，两脚微微
分开，背部挺直，两臂伸直，两手各执一沙袋，两膝关节微屈，胸部几乎与地面平行。
肘关节位于肋骨旁边。
向上提起两只沙袋，并向内挤压背部的肌肉。慢慢回到起始姿势。立正站好，双脚并拢
，两腿伸直，两臂放在体侧，屈肘成90 度。在保持两腿伸直的同时，慢慢向后倾倒，手
臂打开。将一条带子缠在树上，一手握住，身体直立，向后倾倒。慢慢将身体拉向前，
直到站直。
平躺在地面上，屈髋屈膝成90度；两手拿一沙袋放在胸前，距离身体3~5英寸。抬起头，
眼睛看着大腿。向上推起沙袋，直到两臂伸展到。回到起始姿势。立正站好，右腿支撑
，左脚抬离地面3~5 英寸，两肘关节微屈放于体侧。慢慢向下蹲，直到手达到***低高度
，且右腿的大腿与小腿之间成90度角。
回到起始姿势。重复以上动作并换另一侧进行练习。如果用一个动作来测试柔韧性，相
信大部分人会选择体前屈。几乎每个学校的体育考试中，都会有体前屈测试，而测试中
总会有这么一群人，使出吃奶的力气还是摸不到脚尖。如果用一种方法来提高体前屈的
能力，相信大部分人会选择压腿。
筋长一寸，延寿十年，压腿更是几乎渗透到每一项运动之中，成了各项运动之前的热身
标配动作，无论是跑步，足球，还是打太极。很多人都有过痛苦的压腿经历，特别是对
于学习瑜伽，舞蹈，武术的人群，而当中的一部分人，经历了长时间痛苦的压腿之后，
还是摸不到脚尖。
小编自从初中之后，体前屈便不曾摸到过脚尖，每年的体育考试都卡在体前屈这一关，
大学的时候，不经历风雨怎能见彩虹，为了能够在当年的体育考试中惊艳全场,小编励志
向偶像学习，每天回到宿舍都会坚持压腿，然而，理想很美满，现实很骨感。两个月之
后的体育考试。
小编的体前屈非但摸不到脚尖，大腿后侧还出现了疼痛，有时候走路10来分钟便已经疼
痛难忍，因此开始了长达一年的漫长求医路。可惜跑了多个后，从怀疑到******
，却都无法找到病因和解决问题的方法。这时候，我才意识到，努力不一定是no
pain,no gain, 还有可能是no zuo,no die！
大腿后侧是真的紧吗？小编的经历***是个例，近几年的实践经验告诉小编，对于大部
分体前屈或者直腿上抬受限的人群，原因并不是大腿后侧腘绳肌真的“筋短”，相反很
可能是被拉得太长，像钢琴弦一样绷得太紧。智能时代带来的后果便是人们长期久坐的
生活模式，而久坐导致的屈髋肌短缩或者呼吸模式的异常。
便使得人们更容易出现开剪刀的体态，这时，***处于更加前倾的位置，使得髋关节的
前链和后链便失去了张力的平衡，腘绳肌处于闭锁延长的状态。在身体已经处于开剪刀
体态的情况下，再对腘绳肌拉伸，便会使得已经被拉长得腘绳肌越拉越紧。都是”突出
“惹的祸？小编当年被摸不到的脚尖折磨到痛不欲生。
在多年后才终于明白，只怪自己当年***到”突出“。原来直腿抬高是***经
典的体格检查之一，直腿抬高的过程中根在椎管和椎间孔内会向下和向前滑动，此时下
腰段如果椎间盘突出的话便会到根，出现下肢的***性疼痛和直腿抬高的受限。而此时
，小编试图用压腿来提高髋屈的角度的行为给予了根过多的张力。