兖州室外
自重训练是人们运用***久的训练方式。顾名思义，自重训练就是以自身重量为阻力进行
训练。像俯卧撑、引体向上等都是自重训练。自重训练不需要器械，对场地也没太大的
要求，所以省去了大把费用。但不要因此就认为自重训练的效果不佳。事实上，自重训
练同样能够帮助发展力量、爆发力以及耐力。
也能改善身体***运用技术动作的能力，还能能避免了器械健身的一些弊端。如果你没
有规律地进行过自重训练，可能会面临不知道从哪开始进行练习的挑战，那么不妨从下
面这个入门级自重训练计划开始。计划中的动作属于自重基础练习，对学好技术动作非
常重要，同时也能减少损险。
在进阶到***练习或其他的抗阻练习（如哑铃、药球、沙袋等）之前，你应该掌握好所
有这些基础练习，它们是更***训练和未来高水平运动能力的基石。按照表中列出的练
习顺序进行训练，每周两次，每个练习坚持20秒，练习与练习之间没有间歇，完成所有
练习之后，休息2分钟。
然后重复所有的练习，每次训练应该将表中所列出的练习重复3次。开始正式训练之前，
先做5~10分钟的动态热身。以双脚并拢，手朝下放在身体两侧的姿势开始；双脚跳起并
分开落下，同时双手从两侧举过头；回到起始姿势，并重复这个动作；完成规定次数或
规定时间的练习。
坐在地板上，双手手掌在背后支撑，然后屈膝；抬起臀部，离开地面，把左腿伸直向前
伸出；在用剪刀腿把左腿向后方拉回起始位置的同时，右腿向前踢出；完成规定次数或
规定时间的练习。手臂伸直，以俯卧撑的姿势开始；保持腿部伸直，替向前移动直到接
触或靠近双手的位置。
手臂伸直，以俯卧撑姿势开始；屈踝、屈膝、屈髋直至膝关节直接落在髋关节的正下方
，并且用脚掌支撑着地；从上述姿势开始，向前移动相对的右臂和左腿，然后向前移动
左臂和右腿；该练习也能向后以及向侧面完成。采用手臂完全伸直和手掌触地的平板姿
势；保持脊柱中立。
右腿屈膝向前靠近胸部，左腿向后伸直；左腿屈膝向前靠近胸部，右腿向后伸直；继续
交替，完成规定时间或规定次数的练习。双臂伸直，以俯卧撑姿势开始；收紧腰腹部，
右腿向右侧前方运动，膝朝前，右脚跟着地，稍稍处于右肩部侧前方；伸直右腿回到起
始位置。左腿重复这个动作。
设想地面有一条横标志线，双脚分开站立；以右脚在标志线前面和左脚在标志线后面的
站立姿势开始；手臂弯曲呈90度角，快速地用类似剪刀腿的方式，同时反复摆动对侧的
手臂和腿。手臂完全伸直，并以平板支撑的姿势准备，手掌触地；保持躯干收紧，屈肘
下沉，使胸部、臀部和躯干贴向地面。
直到上臂与地面平行。身体处于双杠之间，掌心向内，双手握杠；伸肘把身体向上推起
（注意手必须位于肩的下方），屈膝使小腿后交叉平行于地面；控制住身体，屈肘使身
体下降至上臂大约与地面平行；伸肘，使用胸部、肩部的肌肉把身体推回到起始位置。
手臂完全伸直。
使用正握的方式抓住横杠；屈肘，把身体拉向上方，直至下巴位于横杠上方；有控制地
放下身体到起始位置。无论你是需要长时间坐着进行工作的、还是将大量时间花在通勤
坐车上、还是其他少动的生活方式，都很有可能出现臀肌力量差、活动度受限以及髂腰
肌紧张的情况。
髂腰肌由腰大肌和髂肌共同组成腰大肌位于腰椎脊柱两侧，从背部发出，连接了腰椎和
股骨内侧。虽然我们不能在体表看到髂腰肌这块肌肉，但离开了髂腰肌，很多日常活动
不能被很好地完成，比如走路、跑步、弯腰捡起地上的东西等。长时间的坐姿不仅会导
致髂腰肌受损。
还会导致其他深远的坏处，如增加超重或肥胖、2型、心系统、甚至早亡的发生率。如果
你是办公室人群，动妹er给你一个好方法，可以帮助你改善哦。不要坐在椅子上，尽量
坐在健身球上工作，这样能让我们挺直身子，不会过度依赖椅背造成脊柱疲软，腰部无
力。除了这个小方法外。
下面髂腰肌力量和柔韧性的综合训练方案也都能够加强髂腰肌以及臀肌的力量并拉伸它
们。帮助你达到以及保持腰肌的健康。1.右脚向前迈出。在左脚不离开地面的前提下，
左腿伸展，踮起脚尖，***尽可能向前移。髋关节保持不动，***微微向前倾，肩部稍
稍向后靠。保持这个动作2 秒。
2.左脚向前迈一步，重复以上动作以拉伸右侧的髂腰肌。1.两膝屈曲并向外侧打开，两
脚掌相对并紧贴在一起，上身挺直，腹部收紧。2.两手抓住脚踝，双肘靠在膝关节上方
的大腿上。保持背部挺直，将两腿轻轻压向地面。以旁人看来，你的动作幅度可能很小
，但你自己一定要感受到牵拉感。
保持1 ～ 2 秒，再回到起始姿势。1.腹部肌肉收缩，呼气的同时收紧肋骨，两手上举，
身体向上抬起——先抬起肩关节，再逐节抬起脊柱，直到坐起来，此时两手臂与地面平
行。2.身体继续向前折叠，直到屈曲至***大限度，如果可能的话，两手碰到两脚。在***
大屈曲位置保持一下。
然后回到起始姿势。1.双手置于肩关节下方的垫子上，手掌向下，手指指向前方。2.两
手轻轻向下按，在核心肌群收紧的同时将身体向上拉，胸部抬高，目视正下方，保持这
个姿势10秒。1.四点跪位，两手和两侧小腿着地，两臂与地面垂直，大腿和小腿呈90 度
。
背部挺直。2.一条腿保持屈膝向上抬起，直到大腿与地面平行或略高于地面。想象一下
，就像把脚底粘在了天花板上一样。在向上抬腿的时候收缩臀肌。悬吊训练与自重训练
的模式（自重俯卧撑、深蹲、***步等）不同，它将练习者身体的一部分悬吊在空中，
而不是稳定的。
训练者可能整个身体都在空中做运动。悬吊训练装置需要被固定在其他物体上。该物体
必须确保能够承担你身体的重量，而不会出现移动和损坏。例如：一个引体向上的把杆
或者一组平行梯是固定悬吊装置的理想地点。悬吊训练有4 种基本的抓握方法。每种抓
握时拇指和手指需要环绕把手握紧。
***种握法是俯卧抓法；即掌心向下或背离身体，俯卧撑或胸部推适用于俯卧抓法。第
二种抓握方法是仰卧抓法；掌心向上或者面对身体。例如肱二头肌弯举时，就使用这种
抓握方法。第三种类型是中立的抓握方法；双手掌心相对。第四种抓握方法，主要适用
于单手练习。训练者必须募集更多的肌肉去完成每次练习和保持自身的稳定。
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