邹城室外健身器材名称与价格
使用悬吊训练，能够加强核心区、肩部、臀部肌肉之间的相互协作，从而完成稳定的训
练动作。悬吊训练方法多样，可保持训练的趣味性，同时，悬吊训练装置非常易于携带
，所以对处在假期或者在边远地区开展训练的人是非常理想的选择。所以在过去十年中
，悬吊训练在健身行业中的使用呈现式的增长。
悬吊训练同样有弊端。***，悬吊训练很难掌握，它需要良好的平衡性和稳定性，即使
是简单的练习，如俯卧撑，都需要花些时间才能掌握。第二，因为悬吊训练装置的所有
部分都会在空间中发生移动，所以安全是一个值得关注的问题。所以进行悬吊训练需要
有正确的指导。
小编这就给大家一组关于悬吊训练的科学正确的训练方法，先从入门训练开始。用俯卧
抓法抓住把手；保持俯卧站立位姿势（见图a）；从该姿势起，屈肘将双手逐渐分开，身
体向下去靠近双手（见图b）；当身体到达端时，向反方向运动，直至手臂完全伸展；重
复预先设定好的训练次数。
在训练过程中保持身体从脚后跟到肩部呈一条直线；在起始位置时，双手距离较近，当
身体开始下降时，双手分开一些；在练习过程中，首先降低身体靠近把手，然后推开身
体远离它们。抓住把手，任意一种抓握方式都可以；保持仰卧站立位姿势（见图a）；从
该姿势起，将身体拉向把手（见图b）；
反向运动，然后重复预先设定好的训练次数。在训练过程中保持身体从脚后跟到肩部呈
一条直线；将身体拉向把手时，保持肘关节与身体反向运动；当在拉的过程中，注意收
紧肩胛骨。当在身体下落的过程中，注意肩胛骨外展。使用仰卧抓法抓住把手；保持仰
卧站立位姿势；
练习开始前，保持双脚在把手正下方同时手臂完全伸展（见图a）；保持双脚不动，屈肘
同时将身体拉向把手（见图b）；反向运动，然后重复。在训练过程中保持身体从脚后跟
到肩部呈一条直线；缓慢将身体向下放，同时保持控制。使用俯卧抓法抓住把手；保持
仰卧站立位姿势；
站立，双脚在把手正下方；从起始位置开始，伸展手臂，将把手向前推离身体（见图a）
；前倾直至把手与你的前额平行；从该位置起，屈肘并且降低身置使你的头靠近把手（
见图b）；在该位置下固定住你的手臂，使用肱三头肌将你的身体推离把手；然后重复预
定次数。在训练过程中保持身体从脚后跟到肩部呈一条直线；
不要让你的肘关节在练习过程中向两侧张开。在整个过程中，肘关节应该始终指向地面
。使用手掌向下的抓法或者中立位抓法抓住把手；保持站立位姿势，双脚分开与髋关节
同宽（见图a）；后背挺直；保持身体重量落于脚后跟上，髋关节向后同时屈膝。下蹲，
直至你的大腿与地面平行（见图b）；
反向运动，然后重复预定次数。在训练过程中始终保持后背挺直；在练习过程中始终保
持***落于脚后跟上。使用手掌向下的抓法或者中立位抓法抓住把手；保持站立位姿势
，双脚分开与髋关节同宽；后背挺直；左脚向后跨一大步；右腿同时屈膝屈髋；身体重
心下降，直至右腿与地面平行（见图a）；
用右腿站起来，左腿向前跨一步（见图b）；换另一侧；保持交替换腿，直至重复到预定
次数。在训练过程，前脚要始终保持平放在地面上；当向后跨步时，后侧的膝盖不要触
碰地面。保持仰卧位；将脚后跟置于把手中；在伸直的情况下，将髋关节抬离地面（见
图a）；保持髋关节始终离开地面。
同时屈膝，将把手靠近髋关节（见图b）；回到原位，然后重复预定次数。在训练过程，
保持髋关节始终离开地面；在将把手靠近髋关节的过程中，会比起始位置抬高。将脚置
于把手中；呈俯卧位姿势（见图a）；手臂和腿需要伸直；在用手臂支撑身体的情况下，
将膝关节靠近胸部（见图b）；
回到原位，然后重复到预定次数。在将膝关节靠近胸部的过程中，会比起始位置抬高。
俯身划船有助于锻炼肩部后侧（三角肌、冈下肌、小圆肌）、上臂（肱二头肌）和前臂
（肱桡肌）的肌群，它被认为是锻炼上背部的***好练习之一。锻炼背肌不仅能减少背部
损伤，防治腰酸背痛。
还能改善含胸驼背，使你身姿更加挺拔，能撑起衣服让自己变得更加自信出众。但人们
在做这个动作时常常容易出现错误姿势或动作不标准导致损伤。还有我们在做的时候不
要尝试使用过重的重量。× 上背部弓背。√ 抬头、挺胸，将注意力集中于地板上的一
个点，大约在杠铃杆前2英尺（61 厘米）处。
× 杠铃杆没有碰到胸部。√ 减轻杠铃杆的重量，并集中注意力使杠铃杆触碰到胸部。
× 锁住膝关节。√ 略微弯曲膝关节，减轻下背部的压力。× 躯干不稳定，上下移动。
√ 让别人放一只手在你的上背部，帮助提醒你保持正确的姿势。1. 使用正握方式，双
手分开。
6. 保持头部抬起，8. 继续上升和下降运动，想要提高核心爆发力却不知道怎么做？这
个训练要求使用重量为15~20 磅（7~9千克）的哑铃、壶铃、手持药球或相似重量的物体
。这个训练可以很好地锻炼躯发力。双脚和髋关节以舒服的站姿与身体保持协调。双臂
伸展。
双肘微曲，双手将物体提到胸部的高度，身体与物体保持手臂长的间距（如图a 所示）
。通过屈曲双膝及使用肩部和手臂将手持重物拉向身体一侧，执行扭转动作（如图b和图
c所示）。随着冲力的加大，使用肩部另一侧和手臂从相反方向拉动来***动作。在躯干
开始完全朝一个方向摆动之前。
开始***动作；换言之，使用一个方向的冲力作为引发另一个方向快速伸缩复合反应的
负荷（击发动作）。除了肩部和手臂，允许身躯和腿部的力量参与进来。这个训练增加
了强调转动柔韧性和姿势渐进式训练的复杂性。使用重量为5~15 磅（2~7千克）的球，
双脚分开站立。
与肩同宽，训练者背对搭档或墙壁。足部与地面完全接触，双膝微屈。手臂伸长，挺胸
，收臀。这个训练的姿势、稳定性和平衡类似于药球转体90°训练。区别在于进一步提
升了转体柔韧性的难度。在这个训练中，搭档必须转向相反的方向。一人传球，另一人
接球（如图a~图c 所示）。
这个训练可以提高整个身躯的力量和灵活性。在练习时，***好是借助柱杆或奥林匹克举
重杠铃杆，在视平线柱杆或奥林匹克举重杠铃杆放置于杠铃架上。在接近肩部高度的位
置抓住杠铃杆，脚往外走，直到双臂完全悬挂，脚趾是身体触碰地面的部分（如图a 和
图b所示）。
在身体完全悬空的情况下，将自己往上拉，使用髋关节猛拉或扭转，将自己推回完全站
立姿势（如图c 和图d 所示）。在一开始的几次尝试中，可能会感到自己像是被一分为
二，但很快就能够具备足够的力量完成3~5次将自己重新上拉到站立姿势的训练。这个训
练可以增强整个身躯的力量和灵活性。