桥式提臀，训练腿
该运动适用于初级练习者和其他有经验的练习者。桥式和平板支撑是简单有效锻炼核心肌肉群的方法。
步骤：平躺于地面，膝盖弯曲，脚贴住地面。
抬起身体，收腹，臀部脱离地面，并保持臀部紧张。
直立杠铃弯举，训练手臂
该动作是锻炼肱二头肌的基本动作。
步骤：站立，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，收腹。
掌心向上，正握杠铃，双臂与肩同宽。
完全伸直双臂，垂于体前。弯曲手肘，杠铃向上弯举至胸前。
停顿片刻，然后 缓慢***至起始位置。
小贴士：在练习中不要晃动髋部和背部。
立式腿弯曲，训练腿
该动作练***腿背侧的股二头肌。
步骤：调整腿弯曲机器高度，使得脚踏板在脚踝的上方。
抓住机器，将身体支撑在机器上。
弯曲膝盖，缓慢向后方抬起脚。
回到起始位置，更换另一只脚再重复练习。
小贴士：完成动作过程中保持背部挺直。缓慢有控制性的完成该动作。
站姿单手颈后臂屈伸，训练手臂
该动作是颈后臂屈伸的单手站姿形式。
步骤：站立，双脚与肩同宽，背部挺直，收腹。
掌心向上，右手握住哑铃。
将哑铃举过头顶，缓缓屈肘，使哑铃以弧线在头后方运动，保持哑铃与脊椎平行。
缓慢举起哑铃至高于头部的起始位。
更换另一只手臂，重复动作。
小贴士：训练中保持上臂贴在耳朵外侧