坐于座垫上，两脚与肩同宽，自然分开踏于器材踏板上，背部紧贴靠背两腿屈曲：
——吸气，用力蹬踏板至腿部基本伸展；
——缓慢还原，动作完成呼气。动作说明：
内收腿：调节器材，使两腿垫处于张开位置。
两腿分开，坐于器材上；
——用力夹合双腿；
——缓慢还原。
外展腿：调节器材，使两腿垫处于贴合位置。
坐于器材上，两腿并拢放于腿垫上；
——尽可能缓慢的分开双腿；
——缓慢还原。
本器材属多功能拉力训练器，可进行低位臂弯举、高位臂弯举、站姿正握下拉、站姿***下拉、站姿单臂反握下拉等手臂肌肉的训练；站姿单臂侧平举、前平拉、俯立侧平拉等肩部肌肉的锻炼；站姿夹胸训练等胸部肌肉的锻炼；可进行宽距引体向上、窄距引体向上等背部锻炼；器材联接脚拉套后，可进行臀部肌群的训练。
站姿夹胸：将器材拉绳转点调至高位，双脚分开站立，身体轻度前倾，肘部稍屈，双臂展开抓握拉力器手柄：
——吸气，将手柄向内拉拢至两手相接触；
——动作完成时呼气。
这是锻炼胸肌的良好方法，可通过改变上身倾斜度和肘部屈曲角度使整个胸肌得到锻炼。
俯立侧平拉：将器材拉绳转点调至低位，两脚分开站立，双臂下垂，双手抓握拉力器手柄，使拉索相交叉：
——吸气，两臂侧拉伸直，至双手稍超过肩部水平；
——动作完成时呼气。
此项训练锻炼三角肌，特别是其后部。动作终了使肩胛骨向脊柱靠拢时，斜方肌（中部及前部）和菱形肌也可得到锻炼。动作说明：
仰卧于平凳上，保持臀部触及凳面，两脚平放于地面，双手距离大于肩宽，正手抓握杠铃：
——使杠铃缓慢下降至胸部；
——推举杠铃。
变换两手抓握距离可加强胸大肌内侧部（窄握距）和胸大肌 外侧部（宽握距）的锻炼。
主要功能：
此动作集中锻炼胸大肌，其次为肱三头肌、三角肌前部、前锯肌以及喙肱肌。动作说明：
斜躺坐于平凳上，两脚平放于地面，双手距离大于肩宽，正手抓握杠铃：
——使杠铃缓慢下降至上胸部；
——推举杠铃。
主要功能：
此动作主要锻炼胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌。
动作说明：
斜躺于平凳上，两脚勾住圆套，双手距离大于肩宽，正手抓握杠铃：
——使杠铃缓慢下降至上胸部；
——推举杠铃。
主要功能：
此动作主要锻炼胸大肌（特别是下部）、肱三头肌和三角肌前部。
动作说明：
平躺于长凳，两脚勾住海绵圆套，双手抱颈，躯干抬起、后仰，轻度屈身强化锻炼腹直肌。
主要功能：
主要锻炼整个腹直肌，以及髂腰肌、阔筋膜张肌和股直肌等，后三块肌肉可使***前倾。
动作说明：
平躺于长凳，两脚勾住海绵圆套，双手抱颈，躯干抬起、后仰，轻度屈身强化锻炼腹直肌。
主要功能：
主要锻炼整个腹直肌，对腹内斜肌和腹外斜肌也有锻炼作用。
动作说明：
坐姿，双臂伸直，反手抓握杠铃，肘部抵于托垫边缘：
——屈臂用力牵拉横杆至手臂弯曲；
——缓慢还原。
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