坐姿三头肌推举，训练手臂
该动作用双手持一个哑铃来锻炼肱三头肌。
步骤：坐在凳子末端，双脚自然分开，平放于地面。
收腹，双手抓住哑铃，将哑铃举过头顶。这是起始位置。
以弧线形式，降低哑铃位置至背部后方。
缓慢***至起始位置。
坐姿下拉，训练背部
该动作是必不可少的锻炼、***背阔肌的经典动作。
步骤：坐在一个装有宽横杠的拉背练习机的固定座位上。
采用比肩宽的握距，正手握住横杠。
收紧腹部，竖直下拉宽横杠至胸的上半部分。
停顿一小会儿，然后将横杠***到起始位置。
小贴士：练习中，尽量控制动作，不要摇晃背部.
坐姿并握划船，训练背部
坐姿划船动作主要练习背部的大块肌肉，如背阔肌。
步骤：面向训练机坐下,双脚抵于挡板,膝盖微微弯曲。坐直，背部挺直，保持腹部收紧。
身体前倾抓住把手，然后回到身体竖直状态。保持手肘贴近身体，弯曲手臂，缓慢将手肘收近胸部。停顿片刻，然后***起始位置。
小贴士：完成整个动作时，保持背部挺直。