了解了以上几个基础知识后，下面再为大家介绍几个练习动作，在练习时可以对照着上述肌***，去感受对应肌肉发力的感觉。
这些动作每个重复1~3组，每组重复10~12次，组间休息1分钟。
颈后深蹲
目标肌群：臀肌，腘绳肌，股四头肌
1. 握住杠铃，手握在杠铃杆的粗糙部分，两手间距离较肩稍宽。从深蹲架上扛起杠铃，后退一步，两脚开立同肩宽。
2. 屈髋屈膝使身体下蹲，直到大腿与地面平行时或大腿与小腿刚接触时结束动作。使用相同路线回到起始姿势。
哑铃肱二头肌弯举
目标肌群：肱二头肌
1. 坐姿，双脚与肩同宽，双膝弯曲。紧握哑铃于身体两侧，双手掌心面向大腿，拇指抓住哑铃杆。
2. 屈肘，缓慢地向上提起哑铃，直到肘部完全屈曲。缓慢地放下杠铃。
仰卧肱三头肌伸展
目标肌群：肱三头肌
1. 仰靠在长凳上，握住曲杆，手掌朝向脚部，肘部完全伸直，将杠铃举在胸部上方。
2. 保持上臂固定，屈肘，将曲杆缓慢向前额方向移动，但不要触碰到额头。使用相同动作回到起始位置。
卷腹练习
目标肌群：腹直肌
1. 平躺于地面，双脚置于长凳上，膝关节与髋关节均屈曲90度。双手指尖轻触头部两侧，抬起头部离开地面。
2. 双脚保持不动，头部及肩部向大腿方向移动，直到上背部完全离开地面为止。按照相同路线回到初始位置。
负重提踵
目标肌群：腓肠肌，比目鱼肌
1. 两脚分开与髋关节同宽，将杠铃放置在上背部及肩部。
2. 踝关节跖屈抬起身体，脚后跟离开地面。回到初始位置。
初入健身圈的小白，多半都会面临一个选择——自由重量器械和固定健身器械到底选哪个？
尽管这两类器材都能够有效地改善训练者的肌肉性能，但是二者却各有所长。