哑铃弓步行进
a. 抓起一对哑铃，并保持在身体两侧。向后拉肩胛骨，保持肩胛骨处于收缩状态。
b. 一条腿向前迈出，将***保持在那只脚的脚后跟上。后腿膝盖下弯呈弓步，并向下坐。回到起始位置，在同一侧重复规定次数，换一侧重复训练。
动态桥式
a. 仰卧，双臂交叉折叠于胸前，将双脚收向臀部，保持膝盖处于脚踝的正上方，并保持双脚平放在地上。
b. 保持臀大肌的参与，呼气，并将髋部从地面上推离得越高越好，期间不要抬脚后跟。缓慢地吸气，并将髋部降低至不要接触地面的位置。进行重复训练。
我们的身材提拔or平庸，强壮or弱鸡，在肩的强弱下一目了然。
肩部，是撑起我们型体的关键。比如，美国队长健身前后体形的变化令人印象深刻。
宽厚的肩膀能让我们穿衣更有型。这就是为什么有些人能把XL码的衣服穿成S码一样的紧身效果，而你却只能把S码穿成宽松慵懒风。
训练好肩部，带给我们的不仅是穿衣更有型，还能改善脖子前倾、溜肩驼背等问题，让我们变得身姿挺秀。
“肩”也可以称它为三角肌，由前束、中束、后束三部分构成。
想要练好肩部，也不是件轻松的事。但是选对动作，制定好计划，努力坚持，就一定会有不错的效果。和小编一起咬咬牙练起来吧，拥有***爆棚的肩宽不是梦！！
哑铃前平举
目标部位：三角肌前束，斜方肌
保持躯干直立，肘部微屈，控制一只手臂平稳地抬到躯干前面，直到哑铃处于或略低于肩膀的位置。身体不要晃动，不要用惯性提起哑铃。
按照同样的路线放下哑铃，同时保持躯干直立，肘部微屈。另一只手臂重复此操作。轮流交换手臂，直到达到所需要的重复次数。
绳索侧平举
目标部位：三角肌前束，三角肌中束
肘部适当弯曲，慢慢地将手臂向侧面抬起， 直到与地面大致平行或基本与肩膀平齐。在运动幅度***大处，收紧肩部肌肉。
慢慢回到起始位置。重复练习之间不要让配重片完全落回原位。
哑铃直立划船
目标部位：三角肌中束，上斜方肌
肘部屈曲，将手举到肩膀下方，同时耸肩。在整个运动中，让哑铃靠近身体，肘部保持向外。
手臂上拉到顶端时，稍作停顿，收缩肩部肌肉，之后慢慢放下手臂回到起始位置。身体不要晃动，不要用惯性提起哑铃。
在开始下一次重复练习之前，肩膀降低到起始位置，同时伸展肘关节。