肘部适当弯曲，慢慢地将手臂向侧面抬起， 直到与地面大致平行或基本与肩膀平齐。在运动幅度***大处，收紧肩部肌肉。
慢慢回到起始位置。重复练习之间不要让配重片完全落回原位。
哑铃直立划船
目标部位：三角肌中束，上斜方肌
肘部屈曲，将手举到肩膀下方，同时耸肩。在整个运动中，让哑铃靠近身体，肘部保持向外。
手臂上拉到顶端时，稍作停顿，收缩肩部肌肉，之后慢慢放下手臂回到起始位置。身体不要晃动，不要用惯性提起哑铃。
在开始下一次重复练习之前，肩膀降低到起始位置，同时伸展肘关节。
器械肩部推举
目标部位：三角肌中束，三角肌前束，肱三头肌
控制手柄慢慢地向上推起，直到肘部完全拉伸。
将手柄放回起始位置。重复练习之间不要让配重片完全落回原位。
哑铃俯身飞鸟
目标部位：三角肌后束，斜方肌
颈部和脊柱保持中立位，同时控制双臂，朝两侧举起哑铃，直至上臂与背部齐平。在运动的顶端收紧肩部肌肉。
身体不要晃动，不要用惯性提起哑铃。按相同路线缓慢放下哑铃，保持脊柱中立位。
1. 双手双脚撑地俯撑姿势，双手距离比肩略宽，手臂伸直；
2. 身体从头到踝成一条直线。
动作步骤
1. 屈肘，身体下沉至胸部几乎碰到地面，上臂与躯干夹角大约为45度；
2. 快速推起身体回到起始姿势，重复规定次数。
动作要点
1. 保持挺胸直背，身体不要晃动；
2. 腹部收紧，不要塌腰或翘起臀部；
3. 保持手臂垂直于地面。
俯卧撑动作变化
变化一：高位俯卧撑
起始动作：
1. 双手双脚撑于高位呈俯撑姿势，双手距离比肩略宽，手臂伸直；
2. 身体从头到踝成一条直线。