双脚步距与肩同宽，手肘弯曲将杠夹住至于胸前，紧绷核心避免身体摇晃。
将屁股垂直往下坐，直至大腿与地板平行，过程中维持脊柱中立。
接着慢慢站起回到起始位置。
吸气时将杠慢慢下坐，吐气时回到起始位置。
五、单手架式深蹲（Rack squat）
特点：大部分的负重深蹲都是双边负重，此种深蹲类型采单边负重，可锻炼肩胛稳定及下肢发力时躯干的抗侧屈能力。
操作动作要领：
双脚步距与肩同宽，单手持哑铃至于肩膀高度，紧绷核心避免身体摇晃。
将屁股垂直往下坐，直至大腿与地板平行，过程中维持脊柱中立。
接着慢慢站起回到起始位置。
吸气时将杠慢慢下坐，吐气时回到起始位置。
六、过头深蹲（Overhead squat）
特点：此种深蹲动作需要身体良好的活动度与稳定度，是属于进阶的动作，训练过头深蹲可以整合身体的活动度及稳定度。训练变化也可使用单手持壶铃或哑铃，增加单侧的抗侧屈能力。
操作动作要领：
双脚步距与肩同宽，将杠至于头顶上方，紧绷核心避免身体摇晃。
将屁股垂直往下坐，直至大腿与地板平行，过程中维持脊柱中立。
接着慢慢站起回到起始位置。
吸气时将杠慢慢下坐，吐气时回到起始位置。
结语
从教学的经验来说，建议初学者可先从高脚杯式深蹲开始练习，建立良好的动作模式，进而使用高背杠或低背杠等方式来建构双侧下肢肌力，***进阶的训练方式为过头深蹲。以上就是此次深蹲六大动作的分析。（延伸阅读：练完重量训练后全身酸痛代表增肌成效***？重量训练菜单中阶篇、减重成功的致胜要素热量赤字计算完整教学）
相信很多人都会有个迷思，认为想要***只要瘦下来就会有肌肉。其实这是对的也是错的，单靠饮食（低碳饮食、生酮饮食、***等）确实是能有效降低体重，但是如果没有搭配规律运动，那只会让你的脂肪下降，但肌肉却不会上升，使视觉看起来过于乾扁。方法不对甚至会有复胖或是「有一层松垮垮的皮」等不好的效果。所以在训练的过程，是要饮食与***运动并进的。
日常生活中有许多手推的动作，都会使用到我们的胸肌，但其实也不太需要太有力的胸肌就可以完成这些动作（例如推门）。而且胸肌在这些动作中，也仅属于协同肌而非主动肌。
既然胸肌在日常生活中帮助不大，那为什么还有一堆人去训练呢？很简单，因为胸肌可以让你身材更加厚实，让你穿衣服更加挺拔，这么好看的肌肉，为什么不练呢？
今天我会教大家三个在家训练胸肌的动作。在训练之前，我会先简单说明一下胸大肌的解剖原理，让大家在接下来的训练中，更能感受你的胸大肌收缩，而不是使用到你的三头肌。
如何动到你的胸大肌？
我们胸大肌是从我们的锁骨二分之一处，一直到六肋骨胸骨端，腹外斜肌的腱膜延伸到我们肱骨大节点，它的收缩是水平内收、呈现一个扇形的肌肉。所以只要你做出了水平内收的动作，你的胸大肌就会被用到。
如果你在动作中「耸肩」的话，你的胸大肌会被拉长，取而代之会使用到的是你的其他肌肉。所以如果要正确使用到你的胸大肌的话，一定要记得将你的肩膀跟肩胛骨下收。
接下来我就依序为各位介绍以下几个简单的动作，训练时请依照顺序进行，能达到***好的效果。
这边也跟大家提醒，以下的三个动作，不管男生女生都可以做的，千万不要有胸部训练女性不能重训的错误观念。