过渡阶段类似罗马尼亚硬拉
5、当杠铃杆举过膝盖时，向前顶髋，微屈膝盖，使大腿靠着杆，膝盖处于杠铃下部。
第二次发力
6、快速伸髋、伸膝，踝关节跖展，提起脚跟，同时快速抬高肩关节。杠铃举至胸前时，双眼仍目视前方。
抓取阶段
7、杠铃杆达到***快高度时，屈曲肘部，转动手臂使其位于杠铃杆下部，并降低***呈浅蹲姿势。
8、身体位于杠铃杆下方时，迅速抬高肘关节使上臂与地面平行。
结束姿势
9、双手小心地引导杠铃杆落地。
高拉
高拉是高翻的一种演变。并且，高翻和高拉在开始动作、***次发力、过渡阶段和第二次发力上的动作是相同的。
但是，在高拉中，抓取重量时，手肘不屈曲，反而是突然拉起，并可放回大腿位置。
由于高拉第二次发力后，就是结束动作，因此高拉动作的讲解只有结束姿势。
结束姿势
1、杠铃杆达到位于胸前***快度时，让杠铃杆返回到大腿处休息位置。
2、杠铃杆达到大腿高度，下蹲把它放到地上。保持脊柱处于中立位。
你是否有过这样的经历——坚持健身很长时间了，各种肌肉训练方法（无论是器械训练还是自重训练）都用过了，却依旧毫无训练痕迹。
究竟是哪里出了问题？
有健身习惯的朋友都应该知道，只有经过适当的刺激和较长时间的练习，肌肉围度才会变化。
长时间训练大家都明白，但对于什么是适当的刺激，好多人就犯迷糊了。
什么样的刺激才是适当的呢？是一直高强度、大运动量，还是一直低强度、大运动量，还是……
其实，适当的刺激应当是不同运动强度和运动量的组合。
说到这里，就要提及一种在运动和健身领域都比较流行的周期性训练计划，它能够将运动强度和运动量有机地结合起来。
周期性训练
周期性训练要求在确定的时间内，不同的训练刺激（强度或运动量）能够达到运动应激和计划休息时间的***优发展。它可以分为线性周期和非线性周期。
线性周期
线性周期的阶段通常使用渐进式负荷，也就是在周期进程中按照渐进式和线性的方式来增加运动强度，减少运动量。
比如下表中为期16周的线性周期训练。