俯式原地登山
a. 双手放在肩部下面，呈俯卧撑准备姿势。将一条腿抬离地面，并收向腹部，同时另一条腿在地上保持稳定。
b. 迅速将悬空的那条腿放回地面，并将另一条腿抬离地面，收至腹部。重复该动作。
侧弓步
a. 双脚与胯同宽站立，将双拳举至肩部的高度。
b. 将***向后保持在脚后跟上，保持髋部向后坐，左腿完全伸直。回至起始位置，在同一侧重复规定次数，换一侧重复训练。
哑铃单臂倒罐
a. 双脚与肩同宽站立，左手握哑铃保持在右胯的前面，将哑铃头部转至下方，朝向地面。
b. 沿斜角线穿过胸部将哑铃举至左肩部以上约45度的位置，通过旋转拇指使之径直朝上来完成升举。回到起始位置，在同一侧重复规定次数，换一侧重复训练。
滑轮双臂水平推胸
a. 抓住绳索把手，任意一条腿向前迈，呈前后站立姿势，并在整个训练组中保持该姿势。掌心向下，并保持手腕、肘部和肩部位于同一平面上。
b. 向外推拉绳索，收紧胸肌。在此刻进行呼气，有助于产生拉力。缓慢地将重物减速回至起始位置，同时要感觉到胸部和肩部肌肉的伸展。
杠铃后蹲
a. 双脚与肩同宽站立，双膝微屈。双手在肩宽外侧握住杠铃杆，保持背部平直，并且通过收缩肩胛骨来完成姿势。
b. 缓慢地吸气，并且髋部向后坐，从而将***保持在脚跟上。蹲得越深越好，期间保持腰背挺直、脚跟着地、胸部展开、***正位的姿势。回到起始位置。
滑轮低高位砍伐
a. 双脚与肩同宽站立，用双手扣紧把手，整个过程保持膝部微屈，并让核心肌群参与进来。
b. 开始时，***位于内侧腿的侧面。不要转动上半身，让双臂向外侧肩部的上方做砍伐动作，直到绳索从胸部前面穿过。回到起始位置，在同一侧重复规定次数，换一侧重复训练。