变化三：窄距俯卧撑
起始动作：
1. 俯撑姿势，双手双脚撑地，双手大拇指和食指围成心形，手臂伸直；
2. 身体从头到踝呈一条直线。
变化四：下斜俯卧撑
起始动作：
1. 俯撑姿势，双手撑地，双脚放置高箱，双手距离约为肩宽的两倍，手臂伸直；
2. 身体从头到踝呈一条直线。
变化五：负重俯卧撑
起始动作：
1. 将杠铃片放在背部肩胛骨位置；
2. 俯撑姿势，双手撑地双脚撑地，双手距离约为肩宽的两倍，手臂伸直；
3. 身体从头到踝呈一条直线。
无论是男性追求背部肌肉线条，还是女性追求背部肌肉紧致。大家的目的都应该相同——希望背部更好看些。
只是，背部肌肉那么多，你知道自己应该锻炼哪一块吗？
可以看到，背部肌肉众多，但上半部分***为集中。健美运动员强壮的背部线条，主要就是由上背部肌肉呈现的。
因此，我们可以说，如果想要拥有漂亮的背部肌肉，就有必要对上背部进行专门训练。
提到专门训练，也许有人会问，专门练习上背部的话，下背部肌肉怎么办？
还是可以从上面的肌***知道，***的背部肌肉很复杂，几乎没有什么动作可以做到只练习一块肌肉。因此，进行上背部专门训练时，同样会涉及下背部的肌肉。
下面就一起来学习几个强化上背的训练动作吧~
器械坐姿划船
目标肌肉:背阔肌，斜方肌，菱形肌，三角肌后束，肱二头肌
1、调整座椅高度，使胸部中间与胸垫顶部对齐。调整胸垫，使手臂可以完全伸展。
2、在配重片上选择合适的阻力。握住手柄，手掌向下。
3、肩膀慢慢向后拉。将肩胛骨挤压在一起。回到起始位置。重复训练之间不要让配重片完全落回原位。
背阔肌下拉
目标肌肉:背阔肌，肱二头肌
1、调整大腿垫，使大腿与大腿垫紧密贴合。在配重片上选择合适的阻力。
2、身体略微向后倾斜。把杠杆向下拉到胸前，将其控制在锁骨和***线之间。
3、慢慢将杆放回到头顶位置，完成运动。