高背杠深蹲（Back squat）
特点：这应该是***多健身房中***常见的深蹲方式，由于重量直接加压脊椎，此动作可以强化身体中轴刚性，提高脊椎骨密度。而对于脊椎加压，也是此动作「具有讨论性的地方」。
许多运动***认为，脊椎负重经常让运动员或客户带来下背疼痛，MSBC创办人Mike Boyle就认为背杠代偿风险太高，容易使背部受到伤害。但研究也指出正因如此，高背杠深蹲可以帮助发展脊椎控制能力，进而强化中轴稳定。
操作动作要领：
双脚步距与肩同宽，将杠放置于上斜方肌处，紧绷核心避免身体摇晃。
将屁股垂直往下坐，直至大腿与地板平行，过程中维持脊柱中立。
接着慢慢站起回到起始位置。
吸气时将杠慢慢下坐，吐气时回到起始位置。
三、低背杠深蹲（Low back squat）
特点：此方式和高背杠相同，也是直接将杠扛在身上的负重方式。不同的是高背杠深蹲将杠压在上斜方肌，低背杠深蹲将杠压在后三角肌。也因此低背杠深蹲在动作过程会产生更大的髋屈角度，为了避免杠铃滑落以及让***落在身体中心，低背杠从姿势上来看，有较大的髋屈角度，上半身更加前倾，有助于发展身体后侧炼的力量。
操作动作要领：
双脚步距与肩同宽，将杠放置于后三角肌处，紧绷核心避免身体摇晃。
将屁股垂直往下坐，直至大腿与地板平行，过程中维持脊柱中立。
接着慢慢站起回到起始位置。
吸气时将杠慢慢下坐，吐气时回到起始位置。
四、前抱式深蹲（Zercher squat）
特点：这种深蹲强调上半身的张力，限制重量的因素通常是薄弱的核心或肱二头肌力量不足。如果初学者要做负重深蹲，但腕关节有问题不能做高脚杯负重，这动作会是一个很好的替代动作。一样可以发展前侧核心，并且让肋骨容易维持在好的位置。以动作型态来说，这动作符合生活中常见的搬物品姿势。
双脚步距与肩同宽，手肘弯曲将杠夹住至于胸前，紧绷核心避免身体摇晃。
将屁股垂直往下坐，直至大腿与地板平行，过程中维持脊柱中立。
接着慢慢站起回到起始位置。
吸气时将杠慢慢下坐，吐气时回到起始位置。