相信很多人都会有个迷思，认为想要***只要瘦下来就会有肌肉。其实这是对的也是错的，单靠饮食（低碳饮食、生酮饮食、***等）确实是能有效降低体重，但是如果没有搭配规律运动，那只会让你的脂肪下降，但肌肉却不会上升，使视觉看起来过于乾扁。方法不对甚至会有复胖或是「有一层松垮垮的皮」等不好的效果。所以在训练的过程，是要饮食与***运动并进的。
日常生活中有许多手推的动作，都会使用到我们的胸肌，但其实也不太需要太有力的胸肌就可以完成这些动作（例如推门）。而且胸肌在这些动作中，也仅属于协同肌而非主动肌。
既然胸肌在日常生活中帮助不大，那为什么还有一堆人去训练呢？很简单，因为胸肌可以让你身材更加厚实，让你穿衣服更加挺拔，这么好看的肌肉，为什么不练呢？
今天我会教大家三个在家训练胸肌的动作。在训练之前，我会先简单说明一下胸大肌的解剖原理，让大家在接下来的训练中，更能感受你的胸大肌收缩，而不是使用到你的三头肌。
如何动到你的胸大肌？
我们胸大肌是从我们的锁骨二分之一处，一直到六肋骨胸骨端，腹外斜肌的腱膜延伸到我们肱骨大节点，它的收缩是水平内收、呈现一个扇形的肌肉。所以只要你做出了水平内收的动作，你的胸大肌就会被用到。
如果你在动作中「耸肩」的话，你的胸大肌会被拉长，取而代之会使用到的是你的其他肌肉。所以如果要正确使用到你的胸大肌的话，一定要记得将你的肩膀跟肩胛骨下收。
接下来我就依序为各位介绍以下几个简单的动作，训练时请依照顺序进行，能达到***好的效果。
这边也跟大家提醒，以下的三个动作，不管男生女生都可以做的，千万不要有胸部训练女性不能重训的错误观念。
***个动作：十字支撑
首先先将你的膝盖跪至地板，双手掌贴平地板，接着将你的双手掌打开比肩膀再宽1.5倍。
将两脚往后支撑，屁股夹紧，***微微向前收紧。
接着将你的手掌对齐你的胸线，胸线就是两***之间的联机，将你的肩膀跟肩胛骨下压收紧。
确保你胸部出力，并同时确认你肩胛骨中间的胸椎，不要往下沉，要往上撑起。
这个动作要做30秒到60秒，请依照你的个人身体状况去调节。
休息时间也是30秒到60秒。
1单次***
Photo Credit:Superfit
第二个动作：跪姿扶地挺身
首先一样我们将两手掌，贴在地板上，接着让你的手掌对齐肩膀的位置。
将你的两脚往后撑直，然后再将你的膝盖跪地，保持你的身体一直线。
如果你的屁股是翘高的话，这时候你在做伏地挺身的时候，压力会落在肩膀跟手掌的位置，这是错误的，你的胸部会没办法出力。
先让你的手掌对齐你的肩膀，将你的两脚往后撑直，再跪地，让身体保持一直线。接着将你的肩膀下压收紧，并保持你肩胛骨中间的胸椎不要往下沉，要往上撑起挺住，才能让你的胸部得***快的收缩。
将你的手肘慢慢地往外，撑开下沉至你的手肘呈现90度之后，你的双手掌会落在你的胸线位置再慢慢地往中间集中，推起来，再做一次。
将你的手肘慢慢放松往外打开，手掌对齐胸线之后，再将你的手肘往中间移动，撑起来。
这个动作总共要做3到4组，组间休息30秒。