第三个动作：侧仰手推
首先我们要让身体侧躺在地板上面。
接着将你的两膝盖往后伸直，让我们身体呈现一直线，接近地板的手掌，贴在侧腹部位置，上面这只手对齐下面这只手臂旁边。
接着将身体用力用手往上推，到***上面。
这时候你的上半身要保持一直线，接着下去的时候身体不要碰到地板，再往上。
这样反复操作，总共要做15到25下，左右都做一遍才叫做一组。总共要做3到4组。
请依照个人身体状况而定，组间休息30秒。
3单次***
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这几个简单的增肌运动，都能够在家中施作，要注意的是在训练过程中记得要适时的补充水分，和充分的休息，才能达到***好的训练效果。
如果跪姿伏地挺身对你来说已经相当容易了，代表你可以挑战标准伏地挺身。恭喜你离***胸型又近了一大步。
常常学生在运动前，都会问我们一个问题：「教练，是不是把核心肌群练好，我就会有马甲线或是六块肌？」
我们发现会有这样疑问的人真的不少，所以用这篇文章来解答这问题。
练了核心肌群就可以有马甲线和六块肌？
首先「核心」（core）的定义是广泛的，为了先不要搞混各位，在这篇文章中的「核心」，我们指的是身体中轴部位所有的肌群（注）。而这些肌肉分别是腹直肌、腹横肌、多裂肌、腹内外斜肌、腰方肌与竖脊肌。
注释：另外像肩胛胸廓稳定肌群和髋关节等也属于核心，这会在其他文章中讨论。
相信我，上述说的这些肌肉每个人都有，***只是被埋在下面还是看得出线条。现在摸摸你的肚子确认他们是不是都还在？确定都有摸到我才要继续讲下去。
如果你想要拥有***曲线，臀部主导的动作非常重要。臀部主导的动作，大致上来说是屈膝状态下的髋伸。一般的股四头肌主导动作，大多是在髋屈曲到低点时锻炼到臀肌；而臀部主导的动作则不一样，它们在全关节活动度都会活化很多臀部肌群，尤其是髋部锁定在完全伸展的姿势时。
换句话说，它们将给予你的臀部「***的肌力发展」。
臀部主导的动作对于饱受背痛之苦的人，意外地有帮助，因为这些动作能让你的身体学会由臀肌主导髋伸，而非下背或腘旁肌。在进行髋关节动作时，维持脊椎中立，对于避免背部的过度负担，是很关键的。
当臀部练得越强壮，身体曲线会越美。如果你希望身体的肌肉有力，同时拥有理想身形，别错过《强曲线.******圣经》所提供的「***曲线计划」！下面这三个动作，可以让你在家就训练臀肌：
一、抬脚式臀举
抬脚式臀举除了针对臀部肌肉外，还能训练腘旁肌。这个变化式会增加动作的关节活动度，但由于在动作高点会使身体呈现接近垂直的角度，所以需要对抗的阻力比较少。
对于习惯股四头肌主导动作的人而言，这是学习启动臀肌相当有效的方法。如果你觉得自己的臀举由股四头肌所主导，试着每周练「两组各30下」两次。
锻炼肌肉：臀部、腘旁肌