在没有任何设备的情况下，这是非常棒的动作，可以高度活化臀部肌群。很多人都太小看它的困难度了。当它被正确执行时，非常具有挑战性。而且在任何地点都可以做这个动作。一组20下，是简单却有效的臀部训练。
锻炼肌肉：臀部
以脚跟为支点施力，尽量不要让脚趾负重。
不要拱背，以避免由背肌代偿。
感受你的臀部出力，而非腘旁肌。这可能需要多做几组才能感受出来，请耐心练习。
髋部与肩膀要呈一直线。
在动作的***高点，短暂维持姿势。
怎么做
首先，以背躺地，双脚贴于地板上，双手置于身体两侧。
膝盖弯曲，将左腿稍微抬高靠近胸口。
髋部施力往上，右脚跟踩稳地面，身体抬高呈桥式姿势。
回到起始位置，重复欲练习的次数，接着换边做。
你的时间非常宝贵而受限，因此当我们谈到「锻炼体魄」时，其实常常会想：究竟哪种运动能燃烧***多卡路里？
竞技运动科学家仔细研究了不同运动过程中***会消耗的能量，并决定出哪种健身运动能燃烧***多卡路里。竞技运动科学家、也是路易斯安那州立大学彭宁顿生物***研究中心（Pennington Biomedical Research Center at Louisiana State University）预防******提姆.丘尔奇博士（Dr. Tim Church）提醒道：若一个运动涉及越多肌肉，或你挤压这些肌肉的强度越高（或时间越长），身体消耗的能量也越多。因此，若你想尽可能将热量的燃烧***快化，「那你应该是在找一个能同时使用下身与上身肌群，且为高强度的运动」。
因此，如果你期待类似于「混合运动」（CrossFit）或「塔巴塔」（Tabata）风格的间歇训练来大量燃烧热量，那么你的想法完全正确。
一项针对名为「Cindy」的混合运动（该运动包含一连串引体向上、伏地挺身和深蹲，且做越多组越好）所进行的研究发现，该运动每分钟平均可燃烧13大卡。健身过程长达20分钟，因此从事此运动的人总共可以燃烧260大卡。尽管难以找到能够与之***相比的研究，部分针对「塔巴塔」运动的研究仍指出，其中有一些健身运动（由每次4分钟的训练块组成，将肌耐力与有氧训练的强度结合且***快化，并搭配短暂的休息）每分钟能燃烧14.5大卡，20分钟下来便燃烧了280大卡。
上述运动每分钟所消耗的热量，比许多传统的运动要来的多。然而，上述「塔巴塔」研究的作者、也是威斯康辛大学拉克罗斯分校（University of Wisc***in，La Crosse）运动与运动科学***约翰.波卡里（John Porcari）说道，「由于这些运动的种类和从事运动的人各有不同，因此产生的结果也是千奇百种。」举例而言，在他的「塔巴塔」研究中，有些人在20分钟的运动中能燃烧360大卡，也就是每分钟18大卡。
然而，波卡礼认为，以「每分钟」的热量消耗来估算一项运动燃烧的热量，并不总是***理想的做法。花费在训练上的总时数，和人们持续运动的意愿也是重要的因素。他说道，「你可以走火入魔般疯狂运动30秒，然后燃烧很多热量。」因此如果你的时间极为有限，「高强度间歇训练」（HIIT）或许是你的***佳选择。但在现实生活中，对许多人而言，进行规律或长期的高强度训练并不舒服（或非能力所及）。